امگا ۳ چیست ؟ و فواید آن

امگا 3 چیست ؟

اسیدهای چرب امگا 3 (Omega-3 fatty acids) ماده‌ای کلیدی برای رشد طبیعی و نرمال افراد می‌باشد. بنظر می‌رسد که کمبود و یا فقدان اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی, عامل قابل توجه بسیاری از بیماری‌ها می‌باشند.

تا سال 1930 میلادی به فواید اسیدهای چرب امگا 3 اهمیت چندانی داده نمی‌شد. در سال 1980 این شناخت افزایش یافت.

امگا 3 در بدن انسان ساخته نمی‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری هستند.

سه اسید چرب تشکیل دهنده امگا 3 : آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).

60 درصد از بافت مغز چربی است لذا عملکرد صحیح مغز و یاخته‌های عصبی و شبکیه چشم به اسیدهای چرب از جمله امگا ۳ وابسته است.

امگا ۳ در بدن به پروستاگلاندین‌ها و ایکوزانوییدها تبدیل می‌شود.

پروستاگلاندین‌ها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، پاسخ‌های آلرژیک، عملکرد کلیه‌ها و دستگاه گوارش و تنظیم هورمون‌های جنسی نقش دارند. مصرف امگا ۳ سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشار خون، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید و آرتروز می‌گردد.

از دیگر فواید امگا 3 درمان پوکی استخوان است که با افزایش جذب کلسیم, باعث تسهیل رسوب کلسیم در بافت های استخوانی می‌شود.

امگا ۳ به نور و حرارت و اکسیژن بسیار حساس است و در نتیجه باید در ظروف در بسته و در یخچال و دور از نور نگهداری شود.

امگا 3 در چه مواد غذایی بیشتر وجود دارد ؟

انواع ماهی و آبزیان : ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه‌ماهی

بهترین منابع اسید چرب امگا 3 تخم کدو و تخم کتان و گردو است.

روغن سویا, روغن آفتابپردان, فندق و کنجد

و مواد خوراکی غنی شده با امگا 3, مانند تخم مرغ, نان, روغن, میوه ها و …

در میان مواد غذایی گیاهی، مغز گردو، بذر کتان و روغن دانه‌های چیا دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند.

نکته : بهترین روش برای درست کردن ماهی, کباب کردن یا بخارپز کردن آن است. با سرخ کردن ماهی در روغن زیاد بسیاری از خواص ماهی از بین می‌رود؛ و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

فواید امگا 3 برای بدن

كاهش كلسترول و تری گليسريدهای خون.
كاهش فشار خون.
پيشگيری از بيماری‌های قلبی عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سكته و حملات قلبی را تا 50 درصد كاهش می‌دهد.
كاهش وزن.
درمان و كاهش دردهای مفاصل-آرتريت روماتوئيد و آرتروز.
درمان پوكی استخوان؛ امگا 3 جذب كلسيم را افزايش داده و رسوب كلسيم را در استخوان‌ها تسهيل می‌كند.
درمان افسردگی. افرادی كه امگا3 به اندازه كافی دريافت نمی‌كنند بيشتر مستعد افسردگی می‌باشند.
التايم سوختگی‌ها. با كاهش التهاب و تسريع التيام زخم‌ها.
امگا 3 علايم آسم را تخفيف داده و امگا 6 آن را تشديد می‌كند.
كاهش دردها قاعدگی.
كاهش التهاب در سرتاسر بدن.
جلوگيری از تصلب شرايين.
شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف‌پذيری ديواره عروق و پيشگيری از تشكيل پلاك در ديواره عروق.
جلوگيری از رشد سلول‌های سرطانی.
افزايش سطح هورمون رشد. افزايش رشد عضلات.
كاهش لخته شدن خون. خاصيت ضد انعقادی. كاهش ويسكوزيته (گرانروی) خون.
افزايش تمركز و قوه ادراك.
نقش در تكامل مغز و رشد سلول‌های عصبی و حفظ سلامتی چشم‌ها (مصرف آن به زنان باردار و شيرده توصيه می‌گردد). درمان خشكی چشم.
كاهش بروز سرطان‌های پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
كنترل و تعديل اختلالات خود ايمنی.
پيشگيری و يا درمان : آلزايمر, آسم, اختلال كم توجهی, بيش فعالی, اختلال دو قطبی, اختلالات تغذيه‌ای, سرطان‌ها, اگزما, ميگرن, پسوريازيس, آكنه.
بهبود توان ذهنی و حافظه.
جلوگيري از پيري زود رس.
كاهش و پيشگيری از آريتمی.
تثبيت انسولين و قند خون.
پوست را لطيف و نرم می‌كند.

درمان افسردگی، خشکی چشم، کاهش دردهای قاعدگی، جلوگیری از تصلب شرائین و کاهش بروز سرطان‌های سینه، سرطان‌های تخمدان، سرطان‌های پروستات و سرطان‌های دستگاه گوارش, پیشگیری و درمان آلزایمر، آسم، اختلالات کم توجهی، بیش‌فعالی، میگرن و آکنه

مصرف امگا ۳ سبب افزایش هوش و حافظه، جلوگیری از پیری زودرس، تثبیت انسولین و قند خون، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد ماهیچه‌ها می‌گردد و از این‌رو مصرف امگا ۳ به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد زیرا چنانچه گفته شد این ماده در تکامل مغز و دستگاه عصبی نیز نقش اساسی دارد.

افزایش مقاومت بدن در برابر انواع سرطان از دیگر خواص امگا 3 است.

فواید امگا 3 برای کودکان

امگا ۳ کلید هوش کودکان است در نتیجه مادران باردار باید در هفته یک تا دو بار مصرف نمایند از طرفی امگا ۳ باعث کاهش خطر تولد نوزاد نارس می‌گردد و با افزایش رشد سریع مغز جنین، توان هوشی را در کودکان زیاد می‌نماید.

دریافت کافی امگا ۳ در دوران کودکی و جنینی سبب محافظت از بدن در مقابل بسیاری از بیماری‌ها می‌شود مانند آسم، انواع آلرژی، اختلالات یادگیری، بیش‌فعالی و پرخاشگری.

کودکان تا قبل از تولد امگا ۳ مورد نیاز خود را از مادران تأمین می‌کنند و پس از تولد این ماده را از شیر مادر به دست می‌آورند. گنجاندن غذاهای حاوی امگا ۳ در رژیم غذایی کودکان پس از شیرخوارگی الزامی است. غلظت خونی امگا ۳ در بهار و تابستان کمتر از پاییز و زمستان است زیرا در بهار و تابستان کمتر از غذاهای دریایی استفاده می‌نماییم.

درمان افسردگی با امگا 3

سطح امگا ۳ در خون افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد عادی است. جالب اینکه اگر در افراد افسرده، سطح امگا ۳ پایین‌تر از حد معمول باشد امکان خودکشی آنها تا ۸ برابر نسبت به افراد افسرده‌ای که این مشکل را ندارند (علیرغم افسرده بودن، میزان امگا ۳ طبیعی دارند) بیشتر می‌شود.

چه كسانی نبايد امگا 3 مصرف كنند

كسانی كه پوستشان براحتی دچار كوفتگی و كبود شدگی می‌گردد.
كسانی كه از داروهای رقيق كننده خون مثل آسپرين و يا وارفارين استفاده می‌كنند. چونكه امگا 3 نيز دارای خاصيت رقيق سازی خون است.
افرادی كه به غذاهای دريايی حساسيت دارند.
مصرف دوز بالای امگا 3 سيستم ايمنی بدن را سركوب می‌كند بنابراين كسانی كه سيستم ايمنی بدنشان ضعيف است نبايستی از آن استفاده كنند.
افرادی كه فشار خون خيلی بالا و كنترل نشده دارند.
افرادی که دچار اختلالات انعقاد خون هستند و کسانی که از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می‌نمایند نباید امگا ۳ مصرف کنند زیرا مصرف زیاد امگا ۳ موجب سرکوب سیستم ایمنی بدن و اختلال در انعقاد خون می‌شود و اگر بیش از نیاز بدنمان از این ماده مصرف نماییم موجب اسهال، تهوع و کاهش جذب ویتامین‌های A,D،E,K (ویتامین‌های محلول در چربی) می‌گردد.

عوارض جانبی امگا 3 :

مصرف به اندازه امگا 3 بسيار بی خطر است.
مصرف بيش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانيد در دهان می‌شود.
مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ويتامین‌های A-D-E وK را كاهش می‌دهد.
بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 می‌باشد.
در برخی افراد ديابتی موجب بالا رفتن قند خون می‌گردد.
مصرف بيش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سكته هموراژيك (پاره شدن عروق مغز) را افزايش می‌دهد.

امگا 3 چه فایده ای برای بدن دارد