قوز پشت چیست ؟
بطور خلاصه می توان گفت انحنای بیش از حد قوس پشتی را قوز یا به اصطلاح علمی هایپر کیفوز گویند .
قدم اول
در رفع مشکل قوز این است که فرد همواره تلاش کند در راستای قائم بنشیند و در راستای قائم بایستد . اصلاح رفتار حرکتی و نشستن و ایستادن شاید از مهم ترین عامل های اصلاح مشکل باشد . لذا بسیاری از افرد باید مشکل عادات پوزیشن بد خود را رفع کنند .
باز کننده ی سینه بین چهار چوب درب ( Doorway Chest opener ) :
این تمرین به صورت های مختلف می تواند انجام شود لذا نگارنده در این بخش انواع مختلف آن را آورده است .
در داخل چهار چوب درب قرار بگیرید .
* آرنج ها را خم کنید و دستها را بالا ببرید و بازوها را تا خط افق بالا آورید یعنی همسطح شانه ها .
* بآرامی آرنجها را به سمت چهار چوبه درب فشار دهید تا استخوان های کتف بسمت هم نزدیک شوند گویی می خواهید از لای درب عبور کنید ولی دستانتان نمی گذارند . در این تمرین باید شانه هایتان بسمت پایین و افتاده باشند نه بالا بسمت گوش ها .
* در مرحله ای که در سینه احساس کشش کردید توقف کنید و ۶ ثانیه کشش را ادامه دهید و سپس ریلکس شوید .
* حداقل ۳ بار این تمرین را تکرار کنید .
برای این تمرین ۳ مدل مختلف را با شکل نمایش داده ام .
برگشت به عقب در حال به شکم دراز کش ( Prone Extention ) :
به شکم دراز بکشید و کل بدنتان را به زمین بچسبانید . سپس بر روی دستها بلند شوید بنحوی که دستهایتان کاملا صاف در زیر شانه قرار گیرند و سر سینه بلند شوند ولی باید استخوان لگن کاملا با زمین تماس داشته باشند . در این حال ۱۰ ثانیه توقف کنید و این تمرین را ۶ بار تکرار کنید .
بال زدن معکوس ( Reverse Flye ) :
دو وزنه یا دو بطری هم اندازه مانند شکل درا در دو دیت قرار دهید . پاها را جلو و عقب قرار دهید زانوی جلو را خم کنید و زانوی عقب صاف . عضات شکم منقبض و بازوها در زیر شانه قرار گیرند . کف دستها باید روبروی یکدیگر باشد . بآرامی کمر را بجلو خم کنید و آرنج ها را در حالت کمی خم نگه دارید . با بازدم بازوها را از هم باز کنید و دستها را از طرفین بالا آورید تا استخوان های کتف بهم نزدیک شوند . با انجام دم به پوزیشن اولیه باز گردید .
۱۰تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید .
بالا بردن شانه با وزنه ( Dumbbell Shrug ) :
دو وزنه در دو دست خود بگیرید و و ایستاده و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید . دستها را در کنار بدن قرر دهید و شانه خا را بالا بسمت گوش های خود ببرید .
منبع : fitness1.blogfa.com
بازنشر : https://berroz.com